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【筋トレの回数やセット数の組み方】

執筆者の写真: 土士田康平土士田康平

皆さまこんにちは!


パーソナルトレーニングジム BLANCO FITNESS トレーナー 土士田康平です!



今回は、筋トレの回数やセット数の組み方について説明します。

正しい回数やセット数の組み方は、筋力や筋肥大の向上に重要な役割を果たします。

以下に、初心者でもわかりやすく取り組める基本的なガイドラインをご紹介します。


回数(レップス)の選び方: 筋トレの回数とは、1つのエクササイズ(動作)を何回行うかを指します。基本的には、回数は筋力トレーニングと筋肥大トレーニングで異なる傾向があります。

  • 筋力トレーニング:回数が少ないほど重量を上げることができます。初心者は、1つのエクササイズにつき8〜12回の回数を目指しましょう。この回数範囲では、筋力の増強に効果的な刺激が得られます。


  • 筋肥大トレーニング:回数が多いほど筋肉の成長に寄与します。初心者は、1つのエクササイズにつき12〜15回の回数を目指すと良いでしょう。この回数範囲では、筋肥大を促進するための刺激が得られます。


セット数の選び方: セット数とは、1つのエクササイズを何セット行うかを指します。初心者の場合、セット数は適切な負荷と回数を確保するために重要です。

  • 筋力トレーニング:セット数は2〜3セットが一般的です。最初のセットで軽めの負荷でウォームアップし、2〜3つ目のセットで本格的な負荷をかけるようにしましょう。

  • 筋肥大トレーニング:セット数は3〜4セットが一般的です。回数が多い分、疲労も大きくなるため、適度な休憩時間をとりながら行いましょう。


休憩時間の確保: セットとセットの間には、適切な休憩時間を確保することも重要です。休憩時間には、筋肉の回復とエネルギーの補給が含まれます。

  • 筋力トレーニング:セット間の休憩時間は60〜90秒程度が適切です。これにより、筋肉が疲労から回復し、次のセットに備えることができます。

  • 筋肥大トレーニング:セット間の休憩時間は45〜60秒程度が適切です。回数が多く疲労度が高まるため、短めの休憩時間で効率的なトレーニングが可能となります。


以上が、筋トレの回数やセット数の組み方の基本的な方法です。

ただし、個人の目標や体力、トレーニングの進捗によって最適な回数やセット数は異なる場合があります。

徐々に負荷を上げながら自分に合ったトレーニングを見つけていきましょう。

効果的なトレーニングで、理想の体を手に入れるために頑張りましょう!



パーソナルトレーニングジム BLANCO FITNESS トレーナー 土士田康平

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