アフターバーン効果とは？

アフターバーン効果とは？

運動後も脂肪燃焼を持続させるメカニズムと効果的なトレーニング方法

アフターバーン効果とは？

ダイエットやボディメイクを意識している方なら、一度は 「アフターバーン効果」 という言葉を聞いたことがあるかもしれません。

アフターバーン効果（Afterburn Effect）とは、運動後もカロリー消費が続く現象 のことを指します。

通常、運動を行っている最中にエネルギーが消費されますが、アフターバーン効果があると 運動が終わった後もカロリーを消費し続ける ことが可能になります。

この現象は、EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）＝「運動後過剰酸素消費量」とも呼ばれ、運動後の代謝を高め、脂肪燃焼を促進 する重要な役割を果たします。

では、どのような運動がアフターバーン効果を引き起こし、最大限に活かすためにはどうすればよいのでしょうか？

今回は、アフターバーン効果のメカニズムや効果的なトレーニング方法について詳しく解説していきます。

アフターバーン効果のメカニズム

アフターバーン効果が発生する理由は、体が運動後もエネルギーを必要とするため です。

運動後、体は以下のプロセスを通じて回復しようとします。

① 酸素の補充

高強度の運動を行うと、体は酸素を大量に使用します。運動後も酸素の消費量が増え、筋肉の回復のためにエネルギーを使い続けるため、代謝が高い状態が維持される のです。

② 筋肉の修復と成長

運動によってダメージを受けた筋肉を修復・成長させるためには、エネルギーが必要です。特に 筋トレや高強度の運動 を行った後は、回復の過程でカロリーが消費されるため、アフターバーン効果が長く続きます。

③ 体温の回復

激しい運動後、体温が上昇します。運動が終わった後も、体温を通常のレベルに戻すためにエネルギーが消費されるため、代謝が活発な状態が続く のです。

④ グリコーゲンの再合成

運動中に消費したエネルギー（グリコーゲン）を補充するため、体は糖や脂肪を分解してエネルギーを生み出します。このプロセスにもカロリーが使われるため、運動後の消費エネルギーが増加する のです。

アフターバーン効果が高い運動とは？

アフターバーン効果を最大限に活用するためには、適切な運動の選択が重要 です。

特に 高強度な運動 ほどアフターバーン効果が大きく、長く持続します。

HIIT（高強度インターバルトレーニング）

HIIT（High-Intensity Interval Training）は、短時間で高強度の運動と休息を繰り返すトレーニング方法 です。

例：HIITのトレーニングメニュー

• 20秒間のスクワットジャンプ → 10秒休憩（×8セット）

• 30秒間のバーピー → 15秒休憩（×6セット）

このように、心拍数を一気に上げる運動 を行うことで、最大24〜48時間にわたってアフターバーン効果が持続 することが研究で示されています。

筋トレ（ウェイトトレーニング）

特に 大きな筋肉を鍛えるトレーニング（スクワット、デッドリフト、ベンチプレスなど）は、アフターバーン効果を引き起こしやすくなります。

筋トレは筋肉の修復過程でエネルギーを消費するため、運動後の脂肪燃焼が持続 しやすくなります。

おすすめの筋トレ種目

✔ スクワット（下半身全体を鍛えられる）

✔ デッドリフト（背中・お尻・ハムストリングスに効果的）

✔ ベンチプレス（大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えられる）

サーキットトレーニング

複数のエクササイズを連続で行い、短時間で全身を鍛える方法 です。

例：サーキットトレーニングメニュー

1. スクワット（30秒）

2. 腕立て伏せ（30秒）

3. マウンテンクライマー（30秒）

4. バーピー（30秒）

このようなトレーニングを休憩なしで繰り返すことで、心拍数が上がり、アフターバーン効果が長時間持続 します。

アフターバーン効果を最大化するためのポイント

運動の強度を上げる

アフターバーン効果を得るためには、強度の高いトレーニング を行うことが重要です。

✔ 最大心拍数の80〜90％を目指す

✔ 短時間で高強度な運動を行う（例：HIIT）

栄養補給を意識する

運動後の栄養補給も、アフターバーン効果を高めるポイントです。

✔ タンパク質をしっかり摂取する（筋肉の回復を促進）

✔ 適度な炭水化物を摂取する（エネルギー補給）

✔ 水分補給をしっかり行う（代謝を促進）

適度な休息を取る

筋肉の回復には休息も必要 です。

アフターバーン効果を最大限に活かすためには、しっかりと睡眠を取り、筋肉の修復を促しましょう。

まとめ： を活用して効率的に脂肪燃焼しよう！

アフターバーン効果を活用することで、運動後も脂肪燃焼を持続させ、効率的にカロリーを消費 することができます。

HIITや筋トレで高強度の運動を行う

トレーニング後の栄養補給を意識する

適度な休息を取り、筋肉の回復を促す

運動後も脂肪を燃やし続けるアフターバーン効果を活用し、理想の体を手に入れましょう！