プロテインと聞くと、筋肉をたくさんつけてゴリゴリのマッチョになったり、トップアスリート並のハードな筋トレを連想する方が多いかもしれません。
しかし、プロテイン（たんぱく質）は私たち一般の人の健康や体の機能にとっても欠かせない栄養素であり、ダイエット中の方や、特にトレーニングをしていない方にも多くのメリットがあります。
今回は、ダイエット目的の方に特化して、プロテインのメリットとデメリットを詳しく解説し、どのように摂取するのが良いかを紹介します。
1. プロテインの基本的な役割
プロテインは、筋肉、皮膚、髪、爪、内臓など、体のあらゆる部分の構成要素として働く重要な栄養素です。
特に、ダイエット中にはカロリー制限が伴うため、筋肉の減少を防ぐためにもプロテインは必要不可欠です。
さらに、プロテインは代謝向上をサポートし、脂肪をエネルギーとして効率的に利用する手助けをしてくれます。
プロテインが不足すると脂肪をエネルギー源(脂肪を燃やすこと)として活動、運動することが難しく、筋肉をエネルギー源(動けば動くほど筋肉が減る)として活動、運動することにもなります。
2. ダイエット目的でプロテインを摂取するメリット
1) 筋肉量を維持するためのサポート
ダイエット中はカロリーを減らすことで筋肉量も減少しがちです。
筋肉は基礎代謝を高める要素の一つであり、筋肉量が減ると痩せにくくなります。
プロテインを適切に摂取することで、筋肉の分解を抑え、代謝の低下を防ぐことができます。
2) 熱生成効果が高い
プロテインを摂取すると、その消化や代謝にエネルギーを使うため、他の栄養素に比べて「食事誘発性熱産生（TEF）」が高くなります。
カロリー消費が増え、ダイエットの効果をサポートします。
今回は「食事誘発性熱産生（TEF）」の詳しい説明は割愛させていただきますが、簡単に説明させていただくと食事摂取によって代謝が上がることを言います。
※タンパク質と糖質で「食事誘発性熱産生（TEF）」の消費カロリーは異なります。
3) 筋肉量を落とさずに脂肪を燃焼させる
プロテインを十分に摂取することで、筋肉を維持しながら脂肪を減らすことが可能です。
筋肉はカロリーを燃焼させる「エンジン」として機能するため、筋肉量を保つことは、効率的な脂肪燃焼にとって重要です。
3. トレーニングをしていない人にもプロテインがおすすめな理由
プロテインは、筋トレをしている人だけのものではありません。
日常的に十分なプロテインを摂取することで、健康維持や美容面でも多くのメリットがあります。
1) 肌や髪の健康を保つ
肌や髪はたんぱく質からできており、これらの再生や修復にはプロテインが必要です。
トレーニングをしない人でも、美容やアンチエイジングを意識するなら、プロテイン摂取は有効です。
2) 骨や関節の健康をサポートする
たんぱく質は、骨や関節の健康にも関わっています。
カルシウムと同様に、プロテインは骨密度を保つために必要であり、年齢を重ねるごとにその重要性が増してきます。
4. プロテイン摂取のデメリット
プロテインには多くのメリットがある一方で、過剰摂取には注意が必要です。
プロテインに限らず、全ての栄養素にはメリットだけでなく、デメリットも存在します。
デメリットも把握した上で適切なプロテインの摂取を目指しましょう。
以下は、プロテイン摂取の際に考慮すべきデメリットです。
1) 内臓への負担
一度に大量のプロテインを摂取すると、腎臓や肝臓に負担をかける可能性があります。
特に腎臓に問題がある方は、医師の指導のもとで適切な量を守ることが重要です。
2) 食事からの摂取を疎かにするリスク
プロテインに頼りすぎると、バランスの取れた食事をおろそかにすることがあります。
サプリメントはあくまで補助として捉え、まずは食事からのたんぱく質摂取を心がけましょう。
5. プロテインの正しい摂取方法
1) 1日に必要なプロテイン量を知る
ダイエット中の方であれば、体重1kgあたり1.2〜1.5gのプロテインを目安に摂取するのが理想的です。
例えば、体重50kgの方なら、60〜75gのプロテインが必要となります。
2) 食事からの摂取を優先する
プロテインは、鶏肉、魚、卵、豆類、乳製品などの食品から摂取することを基本とし、サプリメントは不足分を補う形で利用するのが良いでしょう。
3) タイミングを意識する
ダイエット中の方には、朝食時やトレーニング後の摂取が特に効果的です。
朝は体の代謝を上げるためにプロテインが有効であり、トレーニング後には筋肉の修復をサポートします。
また、食事と間隔を空けることも大切です。
具体的には、食事と少なくとも2.5時間は空けましょう。
まとめ
プロテインは、筋肉をつけるためだけのものではなく、ダイエットをサポートし、健康や美容にも大いに役立つ栄養素です。
トレーニングをしていない方でも、健康維持や免疫力の向上、肌や髪の健康のためにプロテインを適度に摂取することをおすすめします。
ただし、過剰摂取は逆効果となるため、適量を守り、バランスの取れた食事と併用することが大切です。プロテインを上手に活用して、健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
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