筋肉を無駄にしない！タンパク質の正しい摂り方とタイミング

「筋トレをしているのに、なかなか筋肉が増えない…」

「ダイエット中だけど、筋肉を落としたくない！」

そんな悩みを持つ人にとって、タンパク質の正しい摂取 は欠かせません。

タンパク質は、筋肉の合成や修復を助ける栄養素であり、不足するとせっかくのトレーニング効果が十分に得られなくなります。

さらに、食事管理を誤ると筋肉が分解され、逆に代謝が落ちてしまうリスク もあるのです。

しかし、タンパク質は ただ摂ればいいわけではなく、適切な量とタイミングが重要 です。本記事では、筋肉を無駄にしないための「タンパク質の正しい摂り方とタイミング」 について詳しく解説します！

1日に必要なタンパク質量

タンパク質は筋肉の材料となるため、必要な量をしっかり摂取すること が重要です。

しかし、「どれくらい摂ればいいの？」と迷う人も多いでしょう。

ここでは、目的別の適切なタンパク質摂取量 を解説します。

体重×○gで計算！あなたに必要なタンパク質量

一般的に、タンパク質の摂取量は以下の基準を参考にすると良いでしょう。

目的	目安量（体重1kgあたり）	体重70kgの場合
健康維持	0.8g〜1.2g	56g〜84g
筋肉を増やす	1.2g〜2.0g	84g〜140g
ダイエット	1.5g〜2.0g	105g〜140g

※筋トレをしている場合、最低でも体重×1.2g のタンパク質を意識しましょう。

過剰摂取はNG？

「たくさん摂れば筋肉が増える！」と思うかもしれませんが、過剰なタンパク質摂取は脂肪として蓄積される可能性 があります。

また、腎臓に負担をかけることもあるため、適量を意識することが大切です。

タンパク質は 毎日の食事でコツコツ摂ることがポイント です！

タンパク質の効果的な摂取タイミング

タンパク質は 1日のどのタイミングで摂取するか によって、筋肉の合成や回復効果が大きく変わります。

以下のタイミングを意識して摂取することで、より効率的に筋肉を育てることができます。

① 朝食でしっかり摂る（筋肉の分解を防ぐ）

朝は 体内のタンパク質が不足しやすい時間帯 です。

寝ている間にエネルギーが消費され、筋肉の分解が進んでいるため、朝食でしっかりタンパク質を補給することが大切 です。

おすすめの朝食メニュー

• 卵＋納豆＋ご飯

• ギリシャヨーグルト＋ナッツ

• プロテイン＋オートミール

② 筋トレ前後のタンパク質補給（筋肉合成を最大化）

筋トレの前後に適切なタンパク質を摂取すると、筋肉の合成が促進され、成長が早まります。

• トレーニング30分前 → 吸収の早い「ホエイプロテイン」や「バナナ＋ヨーグルト」

• トレーニング直後 → 筋肉の回復を助ける「プロテイン＋糖質（バナナ・はちみつ・米）」

③ 就寝前のタンパク質補給（寝ている間の筋肉維持）

寝ている間にも筋肉の修復・成長は進むため、寝る1時間前にカゼインプロテインやヨーグルトを摂るのがおすすめ です。

カゼインはゆっくり吸収されるため、長時間の栄養補給が可能 です。

おすすめの就寝前メニュー

• カゼインプロテイン＋豆乳

• ヨーグルト＋ナッツ

• 低脂肪チーズ＋全粒パン

1回に大量に摂るのではなく、こまめに補給することが筋肉づくりの鍵！ 

おすすめのタンパク質食品と選び方

タンパク質を効率よく摂取するには、「どんな食品を選ぶか」 も重要です。

筋肉の成長や健康維持に最適なタンパク質食品を紹介します。

動物性タンパク質（吸収率が高く、筋肉に直結）

動物性タンパク質は 必須アミノ酸が豊富 で、筋肉合成に最適です。

特におすすめの食品は以下の通り。

食品	タンパク質量（100gあたり）	特徴
鶏むね肉	約23g	低脂肪・高タンパクで筋トレ向き
牛赤身肉	約20g	筋肉づくりに必要な鉄分も豊富
魚（サーモン・マグロ）	約20g	良質な脂質を含み、疲労回復効果あり
卵	約12g（1個）	アミノ酸バランスが良く、吸収率が高い
ギリシャヨーグルト	約10g（100g）	消化が良く、腸内環境も整える

植物性タンパク質（ヘルシーで栄養バランス◎）

植物性タンパク質は、脂質が少なく食物繊維も豊富 なため、ダイエットや健康維持に最適です。

食品	タンパク質量（100gあたり）	特徴
大豆製品（豆腐・納豆・おから）	約10～16g	植物性ながら高タンパク＆イソフラボン豊富
レンズ豆	約25g	鉄分も多く、筋トレ中の貧血対策にも◎
アーモンド	約20g	良質な脂質＋タンパク質で間食に最適
全粒穀物（オートミール・玄米）	約8g	炭水化物とセットでエネルギー補給

効果的なタンパク質食品の選び方

• 筋トレ向け → 「鶏むね肉＋卵＋ギリシャヨーグルト」

• ダイエット向け → 「大豆食品＋魚＋ナッツ」

• 手軽に摂りたい → 「プロテイン＋バナナ」

動物性と植物性を バランスよく組み合わせることで、効率的にタンパク質を補給 できます！

タンパク質補給を継続するコツ

「タンパク質が大事なのは分かったけど、毎日意識するのは大変…」そんな人のために、無理なく続けられる工夫 を紹介します！

食事に「タンパク質をプラスする」習慣をつける

毎食の中に タンパク質食品を1品追加 するだけで、簡単に摂取量を増やせます。

例：いつもの食事にプラスするだけ！

• 朝食 → ご飯＋納豆 → ＋卵やヨーグルトを追加

• 昼食 → サンドイッチ → ＋サラダチキンやチーズを追加

• 夕食 → 野菜炒め → ＋鶏むね肉や豆腐を追加

無理に「高タンパク食に変えよう！」とするのではなく、普段の食事に少しずつ足していくのがポイント です。

手軽に摂れる「ストック食品」を用意する

仕事や育児で忙しいと、毎回タンパク質を考えて食事を作るのは難しい ですよね。

そこで、お手軽に摂れる食品を常備しておくと便利！

ストックしておくと便利なタンパク質食品

• 冷凍サラダチキン・鶏むね肉（すぐに調理できる）

• ゆで卵（作り置きでいつでも食べられる）

• ギリシャヨーグルト（買い置きOK＆おやつ代わりに）

• ナッツ・プロテインバー（外出先でも手軽に補給）

飽きないように「バリエーション」を増やす

毎日同じものばかり食べると 飽きてしまい、続かない原因に…。

味付けや調理法を工夫すると、楽しく継続できます！

おすすめのアレンジ

• 鶏むね肉 → スパイスで味変（カレー味・ガーリック味など）

• 納豆 → 卵やキムチを混ぜて栄養アップ

• プロテイン → 牛乳や豆乳で割ったり、フルーツを加えてスムージーに

食事が難しいときは「プロテイン」を活用する

忙しい日や食欲がないときは プロテインを上手に活用 しましょう。

• 朝の忙しい時間 → プロテイン＋バナナ

• 筋トレ後すぐ → プロテイン＋はちみつ

• 間食 → プロテイン＋アーモンドミルク

ただし、あくまで「食事でのタンパク質補給が基本」。

プロテインは補助として使いましょう。

💡 まとめ

タンパク質補給を習慣化するには、無理せず・手軽に・飽きずに続ける工夫 が大切！

食事にちょっとプラスするだけで、筋肉を維持しながら健康的な体を作ることができます。

筋肉を維持・成長させるためには、正しい方法でタンパク質を摂取すること が不可欠です。ただ「たくさん摂ればいい」というわけではなく、適切な量・タイミング・食品の選び方が重要 になります。

今回は、効果的なタンパク質補給のポイントを解説しました。

1日に必要なタンパク質量（目的別の目安を知る）

効果的な摂取タイミング（朝・トレ前後・就寝前）

おすすめのタンパク質食品（動物性＋植物性をバランスよく）

無理なく継続するコツ（ストック食品・アレンジ・プロテイン活用）

まずは、「毎食の中にタンパク質食品を1つ足す」 ことから始めてみましょう。

忙しい人は、プロテインやナッツ、ギリシャヨーグルトなど手軽に摂れる食品を活用する のもおすすめです。

継続すれば、筋肉量の維持・増加はもちろん、基礎代謝が上がり、太りにくい体に なります！

ぜひ、今日から意識して、健康的な食生活を取り入れてみてください。